Приседания у стенки: как верно делать?

Отдать нагрузку бедрам и ягодицам без риска для суставов — мечта почти всех фитнесистов. Сейчас поведаем про упражнение, которое дозволит ее в жизнь воплотить.

Что такое «стульчик у стенки» и для что он нужен

Приседание у стенки на сто процентов соответствует собственному наименованию. Представьте, что у стенки стоит ящик, вы подошли и сели на него. Осталось убрать эту опору и сделать все то же самое, делая упор лишь на стенку и ноги.

«Это упражнение прорабатывает мускулы нижней части тела за счет изометрических сокращений, — гласит сертифицированный тренер Эван Уильямс, CSCS, CPT, основоположник E2G Performance. — Они происходят, когда вы удерживаете напряженную позу без движения.

В обыкновенном приседе, когда вы опускаете ягодицы к полу, мускулы удлиняются. Это так именуемая эксцентрическая фаза мышечного сокращения, либо проще — эксцентрические сокращения. Когда вы подымаетесь назад, мускулы укорачиваются — это концентрические сокращения. Если в нижней части приседания вы остановитесь, мышцы остаются в напряжении. Это и есть изометрическая фаза». С ней вы имеете дело при выполнении хоть какой планки либо ягодичного моста.

Для «стульчика у стенки» изометрические сокращения — основная часть упражнения.

Какие мускулы врубаются в работу



Приседание у стенки дает нагрузку на последующие мышечные структуры:

• квадрицепс, который находится на фронтальной поверхности ноги. Он воспринимает на себя основную нагрузку, а все другие участвуют вспомогательно;
• ягодицы;
• икры,
• пресс (кор).

«Когда вы замираете в сидящем положении без опоры, вы даете суровую нагрузку своим четырехглавым мускулам, — гласит Уильямс. — Практически за их счет вы отталкиваетесь от пола, чтоб не свалиться, и при всем этом не позволяете для себя встать на сто процентов. Вы боретесь с гравитацией, чтоб сохранить сидящее положение».

Кому подойдет упражнение



Приседания у стенки — хороший выбор для последующих групп тренирующихся:

• новенькие;
• люди, которые восстанавливаются опосля травм;
• старшая возрастная группа со слабенькими суставами;
• те, кто отыскивает новейшие упражнения для укрепления бедер.

Упражнение подступает для хоть какого уровня физической подготовки, поэтому что оно непревзойденно настраивается за счет времени удержания напряжения. К примеру, начинающий может созодать его 10-12 секунд, а продвинутый — 40 секунд и наиболее. В итоге любой получит пригодную нагрузку.

«Изометрическое приседание не оказывает сурового действия на суставы, так как на их не давит отягощение и стопы не отрываются от пола, — объясняет Уильямс. — Так что «стульчика у стенки» подступает и возрастным людям, и травмированным, и тем, у кого есть заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) суставов не в фазе обострения. Начинающие могут с его помощью приготовить мускулы к всеполноценным приседам и выпадам. Продвинутые — варьировать тренировку».

Достоинства приседаний у стенки

Упражнение соединяет внутри себя спортивный и терапевтический эффекты:

• Увеличивает силу квадрицепса. Из-за этого для вас будет легче разгибать колено и сгибать бедро, к примеру, когда вы встаете со стула опосля рабочего денька либо подымаетесь по лестнице.
• Улучшает состояние коленного сустава. Его питание идет лишь через кровеносную систему квадрицепса. Проработанная четырехглавая мускула снабжает колено кровью (внутренней средой организма) и поддерживает его стабильность.
• Крепит сухожилие надколенника. Это твердая связка, которая соединяет коленную чашечку с голенью. Исследование ученых из США (Соединённые Штаты Америки – государство в Северной Америке) и Австралии показало, что изометрические упражнения для ног эффективны для облегчения боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани), связанной с сиим сухожилием.
• Умеренно развивает переднюю и заднюю поверхность ноги. «Стульчик» использует впереди квадрицепс, а сзаду — бицепс ноги. В то время как пользующиеся популярностью выпады и приседы слабо используют двуглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) ноги сзаду, и без доборной проработки она будет отставать. Это сказывается и на функциональности ног, и на их наружном виде.
• Тренирует выносливость. Приседание у стенки учит мышцы выдерживать напряжение в статическом положении. Это полезно и для спорта, и для ежедневной жизни, где всем нам временами приходится вытерпеть неудобства. К примеру, идти по скользкой ледяной дорожке, удерживаясь от падения в том числе за счет напряжения ног.

И очередной бесспорный плюс — такие приседания можно созодать где угодно: дома, на улице, на парковке торгового центра. Нужна только крепкая, незапятнанная и более-менее ровненькая вертикальная поверхность — стенка, колонна, закрытая дверь, даже дерево. Плюс нескользкая обувь, чтоб ноги не отъехали от стенки.

Как включить «стульчик у стенки» в свою тренировку



Тут есть несколько вариантов.

• В радиальный тренировке на силу либо фулбоди добавьте его в конце упражнений на ноги. Делайте 2-4 подхода, равномерно увеличивая время.
• В сплит-тренинге делайте его в денек ног опосля главных упражнений перед изолированными — к примеру: приседания — «стульчик» — сгибание ног на бицепс ноги лежа.
• Монотренинг — делайте несколько подходов упражнения в течение денька.

Также его можно создать опосля кардиотренинга, чтоб добавочно укрепить мускулы.

Верная техника выполнения упражнения

Ее нетрудно освоить.

• Встаньте спиной к стенке либо иной вертикальной плоскости, к примеру, закрытой двери. Натужьте пресс, чтоб придавить к опоре высшую часть ягодиц и лопатки, в пояснице допускается маленький прогиб вперед. Ступни выдвиньте вперед, чтоб колени при сгибании не оказались впереди их.
• Присядьте довольно низковато, чтоб согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90 градусов. Голени и спину держите вертикально, ноги — горизонтально, стопы — на полу параллельно друг дружке. Спина на сто процентов прижата к стенке. Руки — на поясе либо на бедрах.
• Натужьте ягодицы и пресс, чтоб не свалиться.
• Удерживайте это положение 10-20 секунд. Упирайтесь ногами в пол, чтоб лучше активировать квадрицепсы.

Запомните основное правило: спина и голени вертикально, ноги горизонтально. Если не выходит — подвигайтесь, выищите наилучшее положение стоп.

Всераспространенные ошибки



Они все касаются правильной техники выполнения упражнения. Посреди их:

• ноги не параллельны полу, таз приметно выше коленей;
• голени стоят не вертикально, а с уклоном к стенке либо от нее — крайнее небезопасно для коленных суставов;
• тупые углы в коленном и тазобедренном суставах — при всем этом находятся и вышеперечисленные ошибки;
• ягодицы и высшая часть спины (лопатки) не прижимаются к опоре.

Сделайте «стульчик» перед огромным зеркалом, чтоб оценить свою технику. Смотрите, чтоб всюду, где суставы согнуты (не считая рук), были прямые углы, это дозволит избежать всех вышеперечисленных ошибок.

Какие есть варианты упражнения

С течением времени приседания у стенки начинают казаться очень легкими. Ах так их можно усложнить.

• Вытянуть вперед руки. Так задерживать себя будет труднее.
• Взять в руки гантели. Их можно поставить на ноги, протянуть вперед, поднять над головой. Самое тяжелое — держать руки с гантелями горизонтально на весу.
• Догрузить переднюю поверхность ноги. Поставьте ступни на носки, вывесив пятки без опоры. Не запамятовывайте про прямые углы — быстрее всего, необходимо будет незначительно приблизиться к опоре.
• Догрузить ягодицы. Похоже на предшествующий вариант упражнения, но здесь необходимо приподнять носки и перенести вес тела на пятки.
• Встать на одну ногу. Во время выполнения упражнения одна ступня стоит как обычно, а вторую поднимите на носок. Не забудьте повторить симметрично для иной стороны тела.